Поговорим о том, как понять, сколько нам надо есть. Почитав литературу, статьи на тему, могу сказать, что единого точного рецепта нигде не дают. Но есть общие правила к определению своей нормы питания. Далее мы разберем основные варианты расчета своей нормы дневного питания с точки зрения калорийности рациона.
Даниил. Тренер, автор статьи.

Вариант 1. Считаем калории

Тут просто – есть таблицы, где для своего возраста, веса, пола, образа жизни вам примерно скажут, какая калорийность должна быть у вашего дневного рациона. Минус подхода очевиден – вы можете в эти калории вместить брокколи с рыбой, а можете бургер из макдака с картошкой фри. Очевидно, эффект будет разный.

Для расчета калорийности своего рациона хорошо подойдут сторонние приложения. Например, myfitnesspal. У него понятный интерфейс, удобный дневник питания.

Вариант 2. Оптимальные пропорции белков, жиров и углеводов

На 1 кг сухой массы мы едим: 1,5 гр белков (мы занимаемся спортом), 3-4 гр – углеводов, 0,5 гр – ненасыщенных жиров. Калорийность 1 гр белка или углевода – 4 ккал, жира – 9 ккал.

На 1 кг сухой массы мы едим: 1,5 гр белков (мы занимаемся спортом), 3-4 гр – углеводов, 0,5 гр – ненасыщенных жиров.
Например, для веса 53 кг мы едим: 75 гр белков, 210 гр углеводов, 25 гр ненасыщенных жиров (внимательно – это очень мало). Калорийность 1 гр белка или углевода – 4 ккал, жира – 9 ккал. Теперь считаем калорийность рациона: 75*4+210*4+25*9=1365 ккал/день.

Посчитайте свой оптимум по калориям и напишите в комментарии. У девочек должно получиться до 1800 ккал, у мальчиков – до 2400.

Предложенные варианты определения своей нормы дневного потребления пищи являются лишь приблизительным расчетом и не учитывают вашего строения тела, скорости обмена веществ и т.д. Их задача дать вам старт к началу самоанализа и дальнейшему определению своего оптимума.
Даниил. Тренер, автор статьи.